運動不足 股関節と足首のストレッチ スクワット
外出自粛などの影響で行動範囲が減り運動不足が加速している現代。特に30〜40代の「腰痛」が急増しています。そこで、腰痛に悩む人の参考になるように腰痛改善スクワットを紹介します。
スクワットが逆効果になる原因
スクワットとはお尻を引いて、膝が前に出過ぎないように気をつけながら、お尻を落としていくことです。このフォーム自体は正しいものですが、ご自身のコンディションによってはスクワットの効果が変わってきます。
そこで、問題となるのが、股関節と足首の硬さです。人間がしゃがみ込む動作は股関節と足首が深々と曲がることでできます。しかし、運動不足で関節の稼働が少ない人は、股関節と足首が著しく硬くなり、スクワットをしても膝の曲げ伸ばしだけになります。
これでは膝に多くの負担が集中してしまうのと、股関節の稼働不足で腰回りが不安定となり、スクワットが腰痛を強めてしまう可能性があります。なので、スクワットをする前に股関節と足首のストレッチをしましょう。
股関節と足首を柔らかくするストレッチ方法
① 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)ストレッチ
これは股関節が硬くなる原因となる、前ももの筋肉を伸ばします。前ももの筋肉が硬くなると股関節の骨の嵌り込みが浅くなって安定して軽やかな関節動作ができなくなります。
方法: 後ろ脚の膝を床につけたら、後ろ脚の膝を曲げます。可能な方は曲げた脚の先を手で持って、さらに膝を曲げましょう。曲げている膝側の脚の前もも（大腿四頭筋）がしっかり伸びているのを感じられたら効果があります。(目安として左右5秒3セット/1日)
動画はこちら→https://www.youtube.com/watch?v=BAvt4ZY0yYE
② 足首ストレッチ（忍者ポーズ）
足首の硬さはアキレス腱につながるふくらはぎの筋肉の硬さに比例するため、以下の方法で筋肉を伸ばすことが効果的です。(目安として5秒キープ×3セット/1日)
(1) 右足は膝を立てて、左足は正座をするようにスネを床につけます。
(2) 右足の膝に両手を乗せたら、体重をかけるように膝を前方へ押していきます。
(この時に右足首、右ふくらはぎのインナーマッスルがストレッチされますが、右足のかかとが床から離れてしまうと効果がありません。足裏全体を床につけた上で、膝に体重をかけましょう。)
動画はこちら→https://yogajournal.jp/6948
効果的なスクワット
股関節と足首を柔らかくできたら、スクワットをしましょう。(目安として1日10回×3セット)
(1) 左右の脚を肩幅＋15cmくらいに広げて立ちます。
(2) 手を前に出したら、股関節から膝、足首と順番に曲げて腰を落としていきます。この時、股関節から動き出して骨盤前傾を意識し、猫背にならないよう注意しましょう。
(3) お尻と膝の高さが同じくらいまでになったら、(1)の姿勢に戻りましょう。
柔らかくした2つの関節に十分な柔軟性を確保してこのスクワットをすると、それぞれの関節がバランスよく曲がり、下半身の筋肉に適切な刺激が入ります。これにより足腰が鍛えられて普段から腰部へ負担をかけることが少なくなるでしょう。
